Estiramientos, ¿Mito o realidad?

ESTIRAMIENTOS ANTES DEL EJERCICIO O ACTIVIDAD FÍSICA ¿MITO O REALIDAD?

 

Con este post pretendemos aclarar si es necesario o no llevar a cabo estiramientos previos al entrenamiento o a la realización de práctica deportiva. Hemos decidido tratar este tema porque en diversos blogs (fitness, fisioterapia, entrenamientos, etc.), artículos no científicos, recalcan que es importante estirar antes de entrenar y eso no es totalmente cierto.

En primer lugar, tenemos que tener claro que una sesión de entrenamiento debe de dividirse en tres partes fundamentales: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Estas tres partes siempre deben de estar adecuadas al objetivo general de la sesión, así como a los objetivos específicos de la misma. El objetivo principal del calentamiento es incrementar la temperatura corporal y muscular, con el fin incrementar el rendimiento en el entrenamiento y la prevención de lesiones deportivas. A su vez el calentamiento se puede dividir en dos: un calentamiento general (movilidad articular, trote suave en diferentes direcciones…) el cual busca activar el organismo y la musculatura; y un calentamiento más específico orientado más a los objetivos de entrenamiento de esa sesión.

Teniendo claro el concepto de calentamiento, nuestro siguiente reto es tener claro cuál es el concepto de estiramiento. En primer lugar, tenemos que conocer que las fibras musculares por si solas son incapaces de alargarse o estirarse. Para que este estiramiento tenga lugar es necesario una fuerza externa al músculo. Esta fuerza puede ser: la fuerza de la gravedad, la fuerza del momento (movimiento), la fuerza de los músculos antagonistas ejercida sobre el lado opuesto de la articulación y la fuerza ejercida por otra persona o por alguna parte del propio cuerpo del individuo. (ALTER, M.J. 2004) Por lo tanto, cuando estiramos lo que estamos realizando es alargar ese musculo, lo que conseguimos con los mismos es mejorar la flexibilidad de ese músculo, lo que mejora nuestro rendimiento y previene posibles lesiones. Además, los estiramientos favorecen la relajación muscular, lo que permite una mejor recuperación de los músculos.

La cuestión por lo tanto no es si estirar es más o menos bueno, en eso no hay duda, la cuestión fundamental es cuando hacerlo, o por el contrario, cuando no hacerlo.

En esta última apreciación, tras revisar los estudios científicos actuales, nos encontramos con dos revisiones muy interesantes Simic L., Sarabon, N. y Markovic, G. (2012) y Gergley, J.C (2013), donde después de analizar más de 100 estudios científicos, donde los estiramientos eran una variable fundamental, obtuvieron los siguientes resultados acerca de los estiramientos previos a la práctica deportiva:

  • 5% reducción de la fuerza en los usuarios que estiran durante 1 minuto
  • 8% menos de capacidad para levantar peso
  • 13% menos estabilidad
  • 24% más de riesgo de lesiones

Por lo tanto, teniendo en cuenta esto, si la primera parte de nuestro entrenamiento va a ser el calentamiento, cuyo objetivo es aumentar la temperatura corporal,  los estiramientos no solo no nos ayudan a producir este incremento de la temperatura, sino que también debido a la relajación muscular que estos provocan, desactiva gran número de neurotransmisores por lo que si la actividad que vamos a realizar posteriormente tiene una intensidad elevada y requiere de una gran implicación neuromuscular (fartlek, series, etc.) no rendiremos al 100% y nuestro riesgo de lesión aumentará significativamente, como hemos visto en los estudios realizados al respecto.

 

REFERENCIAS:

 

  • ALTER, M.J. (2004). LOS ESTIRAMIENTOS DESARROLLO DE EJERCICIOS. 6º EDICIÓN. EDITORIAL PAIDOTRIBO.
  • GERGLEY, J.C. (2013). ¿EL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO PREVIO AL EJERCICIO INHIBE EL RENDIMIENTO MUSCULAR MÁXIMO? UNA REVISIÓN META-ANALÍTICA. SCANDINAVIAN JOURNAL OF MEDICINE & SCIENCIE IN SPORTS
  • IMIC, L., SARABON, N. Y MARKOVIC, G. (2012). EFECTO AGUDO DEL ESTIRAMIENTO PASIVO SOBRE LA FUERZA DEL CUERPO INFERIOR EN HOMBRES MODERADAMENTE ENTRENADOS. THE JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH